Если вы желаете сделать свое тело более спортивным и сильным, но у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, - не отчаивайтесь. Для атлетизма вовсе необязательны всевозможные тренажеры и приспособления. Для этого вполне достаточно  гантелей, перекладины в косяке двери и нескольких стульев.

1.jpg

   Для среднего мужчины весом 65-70 килограмм вполне хватит разборных гантелей весом от восьми до тридцати килограмм. Для средней женщины вполне хватит гантелей от пяти до двадцати килограмм.

2.jpg4.jpg

            Прежде чем приступить к тренировкам, хорошо ознакомьтесь с теорией атлетизма. Тренировки должны быть цикличными и системными. Разнообразные изолирующие упражнения оставьте на потом. Придерживайтесь базовых упражнений - приседаний, жимов, наклонов, тяг в течение 5-6 месяцев – и ваше тело заметно преобразится.

            Мышцы ног - это квадрицепс (передняя мышца бедра), бицепс бедра (задняя мышца) и икроножные мышцы. Кроме них еще есть мышцы голеностопного сустава, камбаловидные, но все они задействуются в приседаниях, становой тяге и подъемах на носки.

   Приседания вовлекают в работу все мышцы бедра. Если вы чувствуете, что ваши приводящие мышцы чересчур слабы, выполняйте приседания в широкой постановке ног; в этом случае возьмите гантели раза в два легче и выполняйте высокое количество повторений.

Задние мышцы бедер хорошо задействуются в приседаниях, но можно усилить на них акцент - посредством включения в программу становых тяг. Это нехитрое упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра и - также как и приседания - дает хорошую нагрузку мышцам тазового пояса и пояснице.

  Для развития плеч вполне достаточно жимов гантелей с груди. Выполнять это упражнения лучше в положении сидя. Выполняя жим стоя, вы позволяете своим плечам воспользоваться синергией всего тела, которая сводится к минимуму в положении сидя, заставляя дельтовидные мышцы сокращаться по полной программе.

   Для развития бицепсов нет ничего лучше подъема гантелей. На начальном этапе выполняйте подъем на бицепс стоя. По прошествии 3-4 недель – когда ваши мышцы хорошо освоят упражнение и привыкнут к высокой интенсивности, переключитесь на другое упражнение. В этом случае надо отталкиваться от формы вашего бицепса; если он у вас длинный – предпочтите подъем гантелей, сидя на стуле с наклонной спинкой. Если у вас дома не имеется такого предмета, воспользуйтесь обычной табуреткой, придвинутой к стене настолько, чтобы вы могли упереться в нее спиной, чуть наклонившись назад. Если ваш бицепс короткий – вам лучше подойдут сгибания рук стоя, или частичные сгибания (3 амплитуды) сидя с небольшим наклоном торса вперед. И не забывайте про брахиалис; это такая небольшая мышца, соседствующая с бицепсом. Молотковые сгибания рук и подъем на бицепс сделают ваши руки мускулистыми и сильными, если вы, конечно, не будете пренебрегать тренировкой трицепсов. Лучшее упражнение для трицепса - экстензии; экстензии прямые (рука с гантелью движется параллельно торсу) задействуют длинную (то есть, главную и большую по размеру) головку трицепса, а экстензии поперечные (рука опускается поперек торса) - короткую. На начальном этапе вам нужно задействовать длинную головку трицепса и бицепс, - поэтому оставьте поперечные экстензии и "молотки" на потом. Также на потом можно оставить и тренинг предплечий. Существует масса упражнений для развития силы хвата и массы предплечий, но нет ничего лучше упражнения с крутящейся перекладиной. Аналогичное приспособление можно изготовить самому.

Цены в интернет-магазинах:
Bradex Турник подвесной SF 0054 Bradex Турник подвесной SF 0054 Зеленый шар 1153 Р.

   Возьмите деревянную палку, длиной 25-30 см, просверлите в середине ее отверстие, через которое проденьте прочную леску. На леску привяжите любой груз весом 4-5 кг. Такое приспособление неудобно тем, что оно не зафиксировано, но это ничуть не помешает вашим

предплечьям развивать силу и массу.

   Для развития широчайших мышц необходимо выполнять тягу гантели одной рукой. Тяги в наклоне больше способствуют развитию толщины широчайших мышц, а подтягивания – развитию ширины. Но это в теории, а на практике зачастую получается по-другому; многие атлеты – как любители, так и профессионалы – развили ширину и толщину своих «крыльев», выполняя классические подтягивания. Определитесь, какое упражнение больше подходит вам, работайте в нем с полной отдачей, и ваши широчайшие мышцы не замедлят преобразиться.

   На продвинутом этапе вам потребуется включить в программу тренировки спины два упражнения – тягу гантелей в наклоне и шраги. Тяга гантелей в наклоне отличается от похожего упражнения для широчайших мышц тем, что задействует мышцы середины спины, почти игнорируя «крылья»; гантели в этом случае должны быть заметно легче, чем при тяге одной рукой, а число повторений – не меньше десяти. Шраги – это подъемы плеч. Многие выполняют вместо подъемов плеч вращение плечами. Это неправильно. Шраги предназначены для развития верхнего региона трапециевидных мышц, которые задействуются при поднимании плеча, а при вращении – практически бездействуют.

    Развить мышцы груди вполне можно, выполняя отжимания от пола. Нюанс – в том, что нужно выполнять много повторений, а в случае с жимами гантелей лежа можно поставить подходящий вес для нужного количества повторений и не тратить лишнего времени. Тренера советуют начинающим атлетам выполнять отжимания от пола – мол, в этом упражнении больше работают легкие, что способствует увеличению объема грудной клетки. Это не совсем практичный метод. Во-первых, отжимания не помогут увеличить объем и мощность легких тем индивидам, которые не могут выполнить в этом упражнении более 10-12 повторений. Во-вторых, проблему с объемом груди можно очень практично решить другим способом, - выполняя приседания в большом количестве повторений и пуловеры с легкой – не тяжелее пяти килограмм – палкой. Приседания в этом случае нужно делать до изнеможения, до тех пор, когда вы не сможете опуститься на сантиметр; затем сразу же ложитесь вдоль скамьи (ее могут удачно заменить две табуретки) и выполняйте пуловеры – размеренно, выдыхая в «позитивной» части упражнения, и выдыхая в «негативной». Руки при выполнении пуловера должны быть немного согнуты в локтях.

   Накачать пресс также можно без римского стула и блочных устройств. Три лучших упражнения для пресса – это подъем ног, согнутых в коленях, в висе (или не наклонной скамье), «велосипед» и кранчи. Кранчи некомфортны тем, что нужно лежать на пыльном ковре и делать большое количество повторений, но если развитие ваших абдоминальных мышц оставляет желать лучшего, без этого упражнения вам не обойтись. Придерживайтесь кранчей 3-4 недели. Затем переходите на «велосипед» (другое название – «велосипедные» кранчи). Когда сможете выполнять в этом упражнении 30 повторений, переходите на тренинг пресса в висе. Если вы из числа тех, кто не любит по долгу висеть на перекладине, можете оставить главным упражнением для пресса «велосипед; это упражнение нагружает все мышцы пресса ничуть не хуже.

6.jpg    7.jpg

Правильно построенные тренировочные программы и жесткая дисциплина гарантированно преобразят ваше тело. Когда вы будете легко приседать 10-15 раз с 30-килограммовыми гантелями и выполнять жимы сидя с гантелями общим весом в три четверти от своего собственного, ваше тело будет заметно мускулистее. 3.jpg

Вот тогда и можно посвятить себя упорному труду в тренажерном зале - ради дальнейшего физического развития. Впрочем, и дальнейшее физическое развитие тоже возможно осуществить, прибегнув к более тяжелым гантелям.

(0 голосов)
0 5 0