Для того, чтобы скорректировать торс, достаточно всего две гантели вроде Ноу Нэйм, весом не более 5 кг каждая. Для тех, кто без особых усилий жмет стоя свой вес или хотя бы половину его, это будет крайне легкой нагрузкой. Но для тех, кто не поднимал ничего тяжелее шариковой ручки, это будет самое то. Главное  -работать регулярно, три раза в неделю, с интервалом в один день. После третьей тренировки - два выходных.

1_prev.jpg

Плечи хорошо растут от жимов гантелей и штанги. Если вы не можете выжать стоя две пятикилограммовые гантели более 10 раз, вам нужно придерживаться 5 -6 подходов из 6 - 10 повторений несколько месяцев - пока вы не осилите с ними 20 повторений. Если вы без напряжения жмете гантели 20 раз, следующая методика для вас:

Разводки стоя. Стоя прямо, чуть ссутулившись, руки немного согнуты в локтях - и остаются такими в течение всего упражнения. Разводите руки, работая средними пучками дельт, пока руки не будут почти параллельны полу, затем без малейшей заминки опустите - до почти соприкосновения гантелей. И так максимум повторений. Затем отдохните ровно столько, сколько нужно для восстановления дыхания, и выполните обратные разведения рук - аналогичное упражнение. Чуть согнутые руки смотрят гантелями вверх, опускаются до точки, в которой гантели примерно на уровне ушей, без заминки поднимаются обратно, - максимум повторений. Затем снова отдыхаем для восстановления дыхания, и выполняем жимы сидя с этими же гантелями.

Все подходы выполняются, не выпуская гантелей из рук. Если невозможно сделать в первом упражнении более 8 повторений, - лучше начать с обратных разводок. Иначе это будет просто потеря времени. Следующие две серии выполняются в зависимости от числа повторений предыдущей серии. Если в первом упражнении было 20 повторений плюс-минус несколько, - делаем еще серию из трех упражнений. Если повторений в разводках было не более 12, - начинаем с обратных разведений рук. Также два максимальных сета - сначала разводки, затем жимы. Третья серия - из одних жимов сидя, максимум повторений.

Грудь качаем похожим методом, но упражнений - только два: разведения рук и жимы, оба - в положении лежа. Выполняем максимум разведений рук, лежа на скамье. Затем сразу же жмем гантели - пока руки в состоянии их держать. Серий - 3 или 4 - в зависимости от повторений. В последнем упражнении последней серии должно быть не менее 8 повторений. Эту серию делаем в другой день, отдельно от тренинга плеч.

С тренингом плеч можно соединить тренинг бицепсов, трицепсов и мелких мышц спины - низа "трапеций" и больших круглых (терес майор). Серии для трицепса: экстензии сидя, затем отжимания от пола в узкой постановке. Для бицепсов: концентрические сгибания, сгибания стоя. Для спины нужно выполнять отдельные упражнения: для трапеций - разведения рук, сидя на наклонной скамье, лицом к спинке, для больших круглых мышц и остальных мелких мышц спины - тяги гантелей стоя в наклоне, гантели в этом случае должны быть перпендикулярны торсу, а не параллельны - как при тяге к поясу при тренинге широчайших мышц.

Тренинг широчайших мышц лучше вставлять в день груди. Но пятикилограммовых гантелей для них будет мало - поскольку это крупные мышцы, в отличие от "трапеций" и терес майор. Для этого случая нужен турник. Максимум подтягиваний средним хватом - все, что нужно для широчайших. Тем, кто может подтянуться 20 раз - нужно делать суперсеты - подтягивания и тяги гантелей  - по максимуму повторений в каждом упражнении.

(0 голосов)
0 5 0