Приседай правильно

 Приседания являются основным упражнением для прокачки мышц нижней части тела. Со стороны оно кажется довольно простым, а в действительности имеет ряд пунктов при нарушении которых вы не только потеряете эффект, но и можете получить травму.

 Приседания улучшают кровообращение в тазобедренной части тела, что облегчает работу сердца и улучшает работу органов, мышц и суставов, которые находятся в этой области; задействует практически все мышцы ниже пояса, а также пресс и мышцы спины; улучшает координацию движений.  Однако всё это так при условии, что человек правильно выполняет приседания.

 В данной статье подробно разберём технику классических приседаний со своим весом и со штангой , которая подходит большинству людей. Узнаете какие мышцы задействованы в приседаниях, распространённые ошибки при выполнении и чем они опасны.

Анатомия ног

Приседания с собственным весом

анатомия

В приседаниях, как с собственным весом так и с штангой, больше всего в работу включаются квадрицепсы(четырёхглавая мышца бедра), большие ягодичные мышцы и приводящие (мышцы внутренней части бедра). Стабилизируют положение нашего тела во время упражнения – бицепс бедра, икроножные, мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседания с штангой
анатомия с штангой

Приседания с штангой оказывает более интенсивное воздействие на те же группы мышц плюс включаются трапеции и дельты для удерживания и балансировки штанги.

Техника приседания со своим весом

Исходное положение.

 Ноги поставьте на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Голова смотрит в перёд или чуть вверх. Положение рук произвольное, как Вам будет удобнее держать равновесие.

Приседание.

 Движение начинается с отведения таза назад как будто Вы хотите сесть на стул.  Голову всё время держим прямо и спину ровно.

Нижняя точка:

приседай правильно


 1. Спина ровная с прогибом в пояснице. Ни в коем случае не скруглять поясницу в нижней точке.

 2. Опускаться до параллели бёдер с полом или чуть ниже (не больше 100).  По мнению врачей слишком глубокие приседания разрушают задние стенки менисков (мениски выполняют роль амортизаторов в коленном суставе).

 3. Колени не выступают за носки и сгибаем в одном направлении со ступнями. Не во внутрь или какие либо другие стороны ибо это снимет нагрузку с мышц и даст травматическую нагрузку на  коленный сустав.

колени

Во время упражнения нагрузку сосредотачиваем на пятке и центре стопы. С нижней точки толкаемся пятками.

пятки

Ритм упражнения: движение вниз медленное  – 2...3 сек; вверх быстрое – 1 сек.

Колени в верхней точке оставляем чуть согнутыми. Выпрямление коленей будет снимать нагрузку с мышц, что снижает к минимуму эффект от приседаний и даёт излишнюю нагрузку на сустав из-за чего он быстрее изнашивается.

Перед приседом делаем вдох. При движении вверх, преодолев самый тяжелый отрезок траектории, делаем выдох.

Важно знать, что высокие люди (185 и выше) или те у кого длинные ноги пропорционально к туловищу скорее всего не смогут выполнять приседания соблюдая технику. Поскольку у них не получится приседать без выноса коленей за стопу. Это значит, что нагрузка будет переноситься на носки, так суставы быстрее изнашиваются.

В приседаниях со своим весом это не так критично, однако приседания со штангой, в таком случае, лучше заменить альтернативным упражнением или тренажёром.

Техника приседания со штангой

Снятие штанги. Исходное положение.

 Нужно поднырнуть под штангу, расположить её на трапециях , не на плечах! Хват максимально узкий и комфортный для вас. Лопатки сведены, грудь выпячена вперёд. Спина с прогибом в поясни це.

снятие штанги

Далее выравниваетесь и снимаете штангу, делаете шаг назад.  Ноги поставьте на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Голова смотрит в перёд или чуть вверх.

Приседания.


         Движение начинается с отведения таза назад. По траектории движения штанга всегда должна находиться над центром стопы. Небольшой наклон допускается только за счёт отведения таза, как это показано на картинке.

Штанга над центром стопы

Приседаем до параллели бедра с полом либо чуть ниже (максимум до 100). Колени сгибаем по направлению стоп, не выносим за линию носков. При движении вверх толкаемся пятками. Спина с прогибом, в нижней точке не скругляем поясниу.

Ритм упражнения тот же, что и в варианте со своим весом: опускаемся 2-3 сек, подъём – 1 сек. Колени не выпрямляем до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах и сберечь суставы.

Подбор веса.

Вес подбираем на начальном уровне с расчётом на 10-12 повторений не в отказ. Далее вес снаряда и желаемое количество повторений зависит от цели Ваших тренировок.

Вот всё, что важно знать о приседания каждому спортсмену. С помощью этих рекомендаций Вы сможете привести в отличную форму нижнюю часть своего тела и обезопасить себя от травм. Желаю Вам здоровья и высоких результатов! 

(0 голосов)
0 5 0


Гайду Виталий Васильевич (vitaliygaidu)

Благодарю, рад что понравилось.

2 октября в 05:10