Упражнения для мышц ног

В бодибилдинге различают базовые упражнения – для наращивания объёма и силы мышц, и формирующие – для улучшения рельефа избранной группы мышц.

Жим ногами

Для прокачки медиальных мышц и придания им формы «капель» над коленями, но с возможностью перевода фокуса нагрузки на другие мышцы бёдер.

Сядьте в тренажёр: ступни – на ширину плеч чуть ниже середины платформы, носки – слегка в стороны. До конца упражнения ступни всей поверхностью упираются на платформу.
Плотно прижмитесь всей спиной к опоре до конца сета. Освободив фиксаторы, выжмите платформу вверх до выпрямления ног. Это – исходное положение.
Вдохнув, задержите дыхание и опускайте платформу: плавно, пока угол под коленом не станет прямым.
Напрягите бёдра и, вложив всё усилие в пятки, мощно выжмите платформу вверх. Выпрямив ноги, выдохните.
Для работы с другими мышцами надо учесть следующее: сближение ступней от положения шире плеч до положения ýже плеч переводит фокус нагрузки от внутренних мышц к внешним, а перенос ступней от верхнего края платформы к нижнему – от бицепсов к квадрицепсам.

Выпады со штангой

Для прокачки и формирования ягодиц и задних мышц бёдер.

Положите штангу на верхние трапеции, взяв гриф шире плеч хватом сверху. Выпрямитесь, ступни чуть шире бёдер, живот подтянут, спина прогнута, колени слегка согнуты.  
Широко шагните вперёд (корпус прямой), перенесите всю тяжесть тела на выставленную ногу и сделайте на ней присед: под коленом прямой угол, а колено другой ноги почти касается пола.  
Задержав дыхание, поднимитесь с приседа на выставленной вперёд ступне и отшагните назад в исходное положение.

Вышагивания на платформу

Для наращивания и раздельного формирования мышц бёдер и ягодичных мышц.

Станьте с гантелями в руках на расстоянии 30 см от устойчивой платформы или скамьи на уровне колен. Ноги на ширине бёдер, живот подтянут, колени немного согнуты.
Сделайте вдох и, оставаясь на правой ноге, шагните левой на платформу.
Напрягите мышцы левой ноги и, опираясь на её стопу, толчком правой ноги поднимитесь на платформу, выдохните.
На вдохе отставьте правую ногу назад на пол, оставив левую на платформе.

Гак-приседания

Для формирования боковых частей квадрицепсов и ягодичных мышц.

Расположитесь в тренажёре Гаккеншмидта, прижавшись спиной к его опоре и подперев плечами верхние валики. Ступни – на верхней половине платформы на ширине плеч. Ноги немного согнуты в коленях, торс прямой.
До конца упражнения торс прижат к опоре, поясница сохраняет естественный прогиб, подбородок параллелен платформе.
Вдохнув, задержите дыхание и плавно опускайтесь до того момента, когда бёдра станут параллельными платформе.
Со всей силой квадрицепсов плавно выпрямитесь и после самого трудного участка подъёма выдохните.

Смит-приседания

Для прокачки верхних частей квадрицепсов, а также бицепсов и ягодиц.

Установите гриф штанги тренажёра Смита на уровне ключиц и подставьте под него передние дельты. Скрестив руки на уровне плеч, хватом сверху возьмитесь за гриф.
Расположите ступни точно под грифом по ширине таза. Разблокируйте гриф штанги и выпрямитесь.
Вдохнув, задержите дыхание и плавно присядьте: спина чуть прогнута, таз – назад и вниз, тогда как колени – только вниз, оставаясь позади линии носков.
Когда бёдра станут параллельными полу, со всей силой квадрицепсов плавно поднимайтесь вверх. После самого трудного участка подъёма выдохните.

Разгибания ног

Для прокачки прямых и латеральных мышц бёдер, усиления рельефа квадрицепсов.

Положение в тренажёре (или на скамье): голени ног упираются в валики, бёдра не вылезают за передний край сиденья, в коленном суставе – прямой угол, ступни немного разведены в стороны. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажёра (если она есть) и держитесь за рукоятки по краям сиденья (или края скамьи).
Расслабив ступни, немного разогните ноги в коленях, поднимая груз с опоры, так, чтобы голени оказались в вертикальном положении. Это – исходная позиция.
Вдохнув, задержите дыхание и выпрямите ноги. Выдохнув, на две секунды остановитесь и со всей силой напрягите квадрицепсы.
Делая вдох, плавно возвращайтесь в исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени в вертикальном положении. Не останавливаясь, приступайте к следующему повторению.